Mientras que la actividad física regular aumenta el rendimiento deportivo, la inactividad total o la reducción sustancial del entrenamiento causa una parcial y/o completa pérdida de las adaptaciones físicas que se hayan producido y por ende, genera la disminución del rendimiento deportivo.
Básicamente, si dejamos de entrenar, perdemos nuestra forma física, lo que significará que podremos correr menos y mas lento a cuando estamos entrenados.
Ante estas situaciones surge el gran interrogante: ¿en cuanto tiempo perdemos la forma física? ¿cuanto tardamos en perder lo que hemos ganado?
Por ello, en esta nota te contaremos algunos detalles importantes sobre el desentrenamiento y la forma física:
Efectos
Los principales efectos del desentrenamiento serán lo siguientes:
1.- Pérdida vs ganancia
Lamentablemente, en la mayoría de los casos, las pérdidas se producen de manera mucho mas rápido que las ganancias.
En un estudio, un remero olímpico llegó al pico de rendimiento durante los juegos olímpicos y luego se tomó un descanso de 8 semanas de entrenamiento. Para recuperar su estado físico anterior, tardó 20 semanas, por lo que los investigadores destacaron la diferencia significativa entre la pérdida de la forma física y la recuperación (8 semanas vs 20 semanas), y recomendaron que en todo descanso se incluya entrenamientos de mantenimiento para evitar la pérdida pronunciada de la forma física.
2.- Capacidad aeróbica
El consumo máximo de oxígeno (la capacidad del cuerpo humano para transportar y usar oxígeno para producir energía en un período de tiempo determinado) es uno de los principales factores que repercute en nuestro rendimiento al correr.
La capacidad aeróbica comienza a declinar aproximadamente a los 10 días de la inactividad física.Entre las 2 a 4 semanas de inactividad, se producen reducciones significativas en la capacidad aeróbica, debido una menor capacidad cardíaca y una disminución del volumen sanguíneo (básicamente: menos sangre, menos transporte de oxígeno y menos energía en nuestros músculos).
Así, algunos estudios indicarían que después de dos semanas sin correr, la capacidad aeróbica disminuiría un 6%; después de 9 semanas caería un 19% y luego de 11 semanas sin correr, la capacidad aeróbica podría caer hasta un 27,5 %
3.- Nuestras piernas
En cuanto al desentrenamiento y sus efectos en nuestros músculos, podríamos decir que la reducción mas dramática en nuestro rendimiento ocurrirá entre los 10 y 28 días de inactividad.
Luego de 7/10 días sin correr, seguramente perderás algo de potencia muscular y coordinación (muy poco), pero no la suficiente para arruinar tus objetivos.
4.- Metabolismo
Por último, en términos de metabolismo, el desentrenamiento también tiene un impacto significativo ya que:
-el metabolismo de la grasa se deteriora (usar la grasa como fuente de energía) aumentando el almacenamiento de grasa;
-la acumulación de ácido láctico se produce más rápido corriendo a menor intensidad
-los niveles de glucógeno muscular también caen
Conclusiones
Para aquellos, que se toman unas vacaciones o sufren una lesión que los deja fuera de las pistas durante un par de semanas, el desentrenamiento no debería ser un gran problema.
Utiliza las vacaciones para descansar tu cuerpo y tu mente; y si has sufrido una lesión trabaja en su cuidado y recuperación.
Siempre evita que la inactividad física absoluta se prolongue durante mas de dos semanas, para evitar el descenso pronunciado de nuestro rendimiento y en caso de resultar imposible volver a correr en dicho plazo, intenta realizar actividades físicas que signifiquen un estímulo para tu cuerpo y así evitar el temido desentrenamiento.
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